La consultation sommeil du sportif de haut niveau

De nos jours, l’exigence des compétitions sportives appelle à de plus en plus d’entraînements. Optimiser le temps de récupération est alors primordial pour les sportifs et leur staff. Trois stratégies de récupération ont été identifiées comme étant les plus efficaces : la nutrition, l’immersion dans l’eau froide et le sommeil.

Ainsi, l’hygiène de sommeil des sportifs de haut niveau est un sujet de plus en plus en vogue au vu de ses conséquences sur plusieurs aspects physiologiques et psychologiques. En effet, le cycle veille-sommeil compte parmi les nombreux rythmes chronobiologiques et circadiens.

Selon la National Sleep Foundation, la durée du sommeil dépend de chaque individu, mais la durée recommandée pour les sportifs de haut niveau est estimée, elle, entre 9 et 10 heures.

Si le temps de sommeil est un bon indicateur de récupération, il est plus judicieux de s’attarder sur l’efficacité du sommeil, autrement dit, la qualité de celui-ci (latence d’endormissement, fragmentation du sommeil/ micro-éveils et éveils nocturnes, répartition des stades de sommeil, parasomnie, etc.). À noter que la qualité de la nuit dépend de la qualité de la journée et donc de l’hygiène de vie (nutrition, gestion du stress, vie sociale, vie familiale, réussite scolaire, etc.).

Important : le sportif est rarement tout seul à mener sa carrière à haut niveau ! Sont également impliqués dans l’accompagnement : le(s) coach(s), les entraîneurs, le staff et l’entourage.

COMMENT MENER SA CONSULTATION SOMMEIL ?

1) ÉDUCATION AU SOMMEIL

→ Pour les sportifs et leur staff

• Qu’est-ce que le sommeil ? (Déterminant majeur de santé, vital) 
• À quoi sert un sommeil de bonne qualité dans le cas
  d’une pratique sportive intense ?
  (Meilleure récupération musculaire et psychologique, diminution de la fatigue et des douleurs, augmentation des performances cognitives, diminution de la prise de masse grasse, régulation cardiaque et tension, stockage d’énergie) 
• Que se passe-t-il si le sommeil est de mauvaise qualité ? (Risque accru de blessures, réduction de la capacité à rester concentré pendant la performance, impact de l’environnement, diminution des réflexes, irritabilité/impatience, baisse de la motivation, infection/maladie, etc.) 
• Quelles sont les différentes pistes pour améliorer
  son sommeil ?
  (Adaptation des entraînements tôt le matin, matches tard le soir, plusieurs courses le même jour de compétition, rythmes de vie, environnement de sommeil, vie sociale et professionnelle, nutrition/hydratation, siestes, etc.) 

2) PROFILAGE

→ Connaître ses rythmes biologiques

• Âge/sexe
• Identification du type de dormeur et identification
  petit/gros dormeur
  (chronotype : du matin, du soir, intermédiaire avec le questionnaire de Horne et Östberg) 
• Incidence de l’hygiène de vie, du stress sur la qualité du sommeil, somnolence diurne, évaluation de la qualité de sommeil… (questionnaires d’Epworth, PSQI, Spiegel, ISI, Ford) 
• Tests de personnalité (NEO-PI-R)

3) OBJECTIFS

→ Généraux :

• Le matin : se réveiller en forme
• (être plus en forme au réveil qu’avant de se coucher la veille)
• En journée : éviter de s’endormir à des moments inopportuns, rester vigilant et concentré
• (sur la route, pendant l’entraînement, à une réunion, au téléphone, en mangeant)
• Le soir : faciliter l’endormissement
• (limiter les écrans, position confortable, ne pas rester plus de 20 minutes au lit sans trouver le sommeil)
• La nuit : limiter les réveils nocturnes (soif, chaud/froid, inconfort, mauvais rêves, pauses respiratoires), permettre à son conjoint de bien dormir (jambes qui bougent, ronflements, réveils en sursaut), dormir aussi bien l’été que l’hiver (changements de température et de lumière)

→ Liés à la pratique du sport :

• Optimiser les périodes d’entraînements, de récupération et de compétitions (tôt le matin, tard le soir, avant une compétition, décalage horaire) : établissement d’un calendrier prévisionnel à l’année, vision à long terme, anticipation des périodes à fortes demandes énergétiques
• Gestion de la charge d’entraînement et échelle RPE (attention : surentraînement et dette de sommeil chronique mènent à des contre-performances et favorisent les blessures)
• Gestion de la somnolence (siestes, cafés, bains chauds, étirements, relaxation)
• Gestion du stress (en fonction des résultats sportifs souhaités et objectifs fixés)
• Gestion du double parcours (vie sportive et vie étudiante/professionnelle)
• Gestion du sommeil pendant et après une blessure
• Suivi ponctuel pour un problème précis/global/général ou sur une saison ou sur une échéance (jusqu’aux prochains championnats de France, d’Europe, du Monde, jeux Olympiques)
• Gestion des décalages horaires (vers l’est et vers l’ouest)

4) ENREGISTREMENT DU SOMMEIL

→ Faire le lien entre le subjectif (ressenti sportif) et le mesurable (données mesurées)

• Agenda du sommeil (à remplir tous les jours pendant au moins 2 à 3 semaines)
• Actimétrie (si en déplacement et sur plusieurs semaines) et/ou PSG pour évaluer le pourcentage de chaque stade de sommeil de manière plus précise (N3 supposé être > 25 %), détecter d’éventuels pathologies du sommeil (SAHOS, TCSP, MPJ, SJSR, bruxisme)

5) PROPOSER DES STRATÉGIES INDIVIDUALISÉES

→ Répondre aux objectifs

• Trois piliers principaux de la récupération : sommeil, nutrition/hydratation, immersion en eau froide (sans oublier les massages, l’électrostimulation, la récupération active, les étirements, les vêtements de compression) ; combinaison à trouver pour une récupération optimale
• Adaptation en fonction du sport pratiqué (tôt le matin, tard le soir, sport individuel ou collectif, d’intérieur ou d’extérieur, multisport, fréquence des compétitions)
• Gestion d’un double projet : sport et études ou sport et activité professionnelle (gestion de l’emploi du temps)
• Créer un environnement propice au sommeil chez soi et en déplacement (lumière, bruit, literie, température)
• Gestion du stress (préparation mentale)
• Sommeil avant/pendant/après compétitions (anticipation)
• Chronobiologie : voyages internationaux avec décalage horaire (luminothérapie, mélatonine)
• Équilibre socio-professionnel

LA CONSULTATION

Maxime Beaumont

(Canoë-kayak), qualifié pour les jeux Olympiques 2021

→ Profilage

• Type de sommeil : tout dépend de la période considérée. Il estime avoir plutôt un sommeil de bonne qualité, sans réveil nocturne, et pense être une personne “du soir”, mais cela est peut-être dû à son fils qui se lève tôt (adaptation du rythme familial). Il ne possède pas d’animaux.
• Éveil et somnolence : il déclare ne pas être trop somnolent ou, si c’est le cas, plutôt en début d’après-midi. Il remarque un éveil plus vigilant pour les jours de compétition.
• Sensibilisation au sommeil : son but est d’optimiser la performance (séances importantes dans la semaine, moment optimum pour la compétition et heures d’éveil et de performance).
• Problèmes de sommeil : il déclare des problèmes en cas de stress, fortes chaleurs, entraînements trop intenses, ou encore siestes trop longues (mais très ponctuelles et plutôt rares).
• Intervention d’un médecin du sport pour un bon sommeil (dormir à heures régulières et avant minuit) : il bénéficie d’une intervention dans le staff de l’équipe de France.
• Mesures de prévention : oui, mais pas en sujet principal ; travail de la fédération pour la literie.
• Alimentation et sommeil : l’alimentation est son point faible, mais il est conscient que mal manger avant de dormir n’est pas idéal. C’est une manière d’accepter une mauvaise nouvelle.
• Lors des compétitions : il est sujet au stress et dort mal la veille des grands événements (courses à enjeu, mais phase éliminatoire non stressante), il refait le scénario, reste en boucle et a des difficultés d’endormissement.

→ Mesures mises en place

Insomnie :

• hypnose (voix, médiation et respiration profonde via petit bambou ou écoute d’une conférence/podcast),
• réveils précoces en cas de stress ou de fatigue générale : exercices pour activer le système parasympathique (méthode Wim Hof, travail de concentration pour activer les zones du cerveau, ostéopathie crânienne, aérobie en entraînement)

NB : pas de médicaments pour le traitement des insomnies.

Récupération post-compétition : douche froide en forte chaleur, cryothérapie du corps entier et bain froid, kinésithérapie et ostéopathie, électrostimulation, alimentation, étirements, manchon de récupération jambes et bras (compression), gilets de froid, récupération active sur l’eau et sur vélo

Gestion des voyages et des décalages horaires :

• départ 3 semaines avant pour gérer le décalage horaire,
• partir avec des matelas pour le confort et la température (surmatelas thermorégulé),
• voyager avec son oreiller,
• stratégie en fonction des destinations : vers les pays de l’est, pas besoin de se mettre dans l’obscurité + décalage d’1 h par jour pour se caler progressivement à l’heure locale,
• pas de médicaments et compléments alimentaires,
• luminothérapie
• et utilisation de la Thermoroom de l’Insep pour l’acclimatation chaleur/humidité.

Enregistrement sommeil : actimétrie avec l’Insep sur plusieurs jours et agenda du sommeil

Éviter la somnolence : douche chaude, caféine, siestes quasi-quotidiennes (20 à 30 minutes, voire jusqu’à 1h30 en stage)